आज कल हम देखते है की सभी लोग एक अच्छी हैल्त चाहते और और इसके लिए वो बहुत कुछ करते है। लेकिन इतना कुछ करने पर भी एक अच्छी हेल्त नहीं बना पते, इसके पीछे का कारण है आपकी डाइट जिसे आप ठीक से ले रहे है या नहीं। क्या जो डाइट आप ले रहे है उससे आपको प्रचुर मात्रा में कैलोरी मिल पा रही है या नहीं। शारीरिक रूप से फिट रहने के लिए और हैंडसम दिखने के लिए मेहनत करना या कुछ भी खाना पर्याप्त नहा है उसके लिए आपको एक डाइट चार्ट फॉलो करना जरुरी है। जब आपकी डाइट अच्छी होगी तभी आपके मसल्स ग्रोथ करेंगे वर्ना नहीं। एक अच्छी दिते लेने से आपकी आयु भी लंबी होगी। और आप किसी बीमारी की चपेट में जल्दी से नहीं आएंगे।
शारीरिक ग्रोथ के लिए संतुलित आहार योजना
आज कल हम देखते है की लोग जल्द से जल्द सेहत बनाने के लिए टैबलेट और सप्लीमेंट्स जैसे प्रोडक्ट का सहारा लेते है जिससे हमारे शरीर में अनेक प्रकार की बीमारियाँ जन्म लेती है। लेकिन प्राकृतिक आहार का सेवन करने से किसी भी प्रकार की बीमारी का खतरा नहीं रहता है और बॉडी पर चमक भी आती है और शारीरिक ग्रोथ भी तेजी से होती है।
आइये जाने, संतुलित आहार और उनके फायदे
| पोषक तत्व | पोषक तत्व तत्वों के फायदे | तत्वों के श्रोत |
| प्रोटीन | प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उनके निर्माण के लिए कार्य करती है। | पनीर, दूध, बादाम, अंडे, मछली, दालें, पिस्ता इत्यादि। |
| स्वस्थ वसा | यह तत्व कोशिकाओं की गति को मेंटेन करता है। और हार्मोन उत्पादन का कार्य करता है। | अलसी के बीज, तिल, जैतून का तेल, मेवा आदि। |
| कैल्शियम | यह हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने का कार्य करता है। | दूध, ग्रीक दही, मख्खन, पालक, पिस्ता, आदि। |
| कार्वोहाइट्रेट | बॉडी को फिट रखने के लिया। | चावल, आलू, जई, फल इत्यादि। |
पौस्टिक तत्वों की मात्रा प्रति 100 ग्राम में।
| खाद्य पदार्थ नाम | प्रोटीन | चिकनाई | खनिज लवण | कार्बो-हाइट्रेड | कैल्शियम | फास्फोरस | लोहा | कैलोरी |
| मूंग | 24.0 | 1.3 | 3.6 | 56.6 | 0.14 | 0.28 | 8.4 | 334 |
| उड़द | 24.0 | 1.4 | 3.4 | 60.3 | 0.20 | 0.37 | 9.8 | 350 |
| अरहड़ | 22.3 | 1.7 | 3.6 | 57.2 | 0.14 | 0.26 | 8.8 | 332 |
| मसूर | 25.1 | 0.7 | 2.1 | 59.7 | 0.13 | 0.25 | 2.0 | 346 |
| मटर | 22.9 | 1.4 | 2.3 | 63.5 | 0.03 | 0.36 | 5.0 | 358 |
| चना | 22.5 | 5.2 | 2.2 | 58.9 | 0.07 | 0.31 | 8.9 | 372 |
| लोभिया | 24.6 | 0.7 | 3.2 | 55.7 | 0.07 | 0.49 | 3.8 | 327 |
| सोयाबीन | 43.2 | 19.5 | 4.6 | 20.9 | 0.24 | 0.69 | 11.5 | 432 |
| बादाम | 20.8 | 58.9 | 2.9 | 10.5 | 0.23 | 0.49 | 3.5 | 655 |
| काजू | 21.2 | 46.9 | 2.4 | 22.3 | 0.05 | 0.45 | 5.4 | 569 |
| नारियल | 4.5 | 41.6 | 1.0 | 13.0 | 0.01 | 0.24 | 1.7 | 444 |
| मूंगफली | 31.5 | 39.8 | 2.3 | 19.3 | 0.05 | 0.30 | 1.6 | 549 |
| अखरोट | 15.6 | 64.5 | 1.8 | 11.0 | 0.10 | 0.38 | 4.8 | 687 |
| मैथी | 26.2 | 5.8 | 3.0 | 44.1 | 0.16 | 0.37 | 14.1 | 333 |
| पनीर | 24.1 | 25.1 | 4.2 | 6.3 | 0.79 | 0.42 | 2.1 | 348 |
| घी | – | 98.0 | – | – | – | 990 | ||
| स्प्रटा दूध | 38.3, | 0.1 | 6.8 | 51.8 | 1.37 | 1.00 | 1.4 | 357 |
1. सोयाबीन :
सोयाबीन एक ऐसा खाद्य पदार्थ है, जिसे ताकत का खजाना कहा जाता है। क्योकि इसमें दो प्रकार के स्वस्थ वसा होती हैं, जिन्हें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड कहा जाता है । सोयाबीन फोलेट में, कैल्शियम, लोहा, जिंक, विटामिन डी, अघुलनशील फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा और विटामिन बी का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
2. चुकंदर
आप को बता दे की चुकंदर ‘फोलेट’ (विटामिन बी9) से भरपूर होता है, और ये हमारी कोशिकाओं को ग्रोथ कारने और मांसपेशियों को मजबूत कारने का कार्य करता है। और इसे विटामिन का समृद्ध भंडार भी कहा जाता है। मांसपेशियों को मजबूत करता है, चुकंदर हमारे शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड को भी बढ़ाता है। जिससे हमारी मासपेशियां मजबूत होती है।
3. पनीर :
पनीर एकमात्र ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसे खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर रखा गया है क्योकि इसमें वजन कम करने और मांसपेशियों के विकास करने वाले तत्व पाये जाते है। पनीर को आप सोने से पहले भी खा सकते है। क्योंकि इसमें कैसिइन प्रोटीन ज्यादा मात्रा में पाया जाता है। कैसिइन प्रोटीन आपके शरीर के ऊर्जा स्रोत और मांसपेशियों के उपयोग को धीमा कर देता है। जिससे आपकी बॉडी रिलेक्स में आ जाती है।
4. ग्रीक दही
ग्रीक दही में साधारण दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, ग्रीक दही का नियमित सेवन करने से पेट में कब्ज की शिकायत नहीं होती और इससे चहरे का रंग भी साफ होता है। ग्रीक दही में कैसिइन प्रोटीन होता है, जो हमारी पाचन शक्ति को बढ़ाता है।
शाकाहारी डाइट
मासपेशियो को मजबूत बनाने और नयी मांसपेशियों के निर्माण आपकी डाइट पर निर्भर करता है, यदि आप इस सबको मेंटेन करना चाहते है तो अपनी प्रतिदिन की डाइट में कम से काम 3000 कैलोरी होनी चाहिए।
वर्कआउट से पहले या तुरंत बाद
- रात के पानी में भीगे हुए मूगं, चने 50-50 ग्राम।
- बादाम, काजू, अंजीर, किसमिश आदि।
भोजन 1: नाश्ता (सुबह 8 बजे)
- 500 ग्राम दूध 2 केलो के साथ
- 100 ग्राम सोयाबीन खीर या 100 ग्राम घी में सीके हुए मूँगफली के दाने
भोजन 2: दोपहर का भोजन (दोपहर 12 बजे)
- चने, मक्के, और गेहूँ के आटे की रोटी
- चने, उड़द या सोया चंक्स की सब्जी
- एक कटोरी दही
- और सलाद- चुकंदर, खीरे, टमाटर आदि
भोजन 3: दोपहर का नाश्ता (3-4 बजे)
- ग्रीक दही के साथ घी में सिका हुआ पनीर
- बादाम का हलवा
भोजन 4: रात का खाना:
- ड्रेसिंग के रूप में साग, टमाटर, खीरे और नींबू मक्खन के साथ 2 डवल रोटी
- दलीय या ओट्स
- 500 ग्राम दूध सोने से पहले
नॉन-वेज़ डाइट
यदि आप नॉन-वेज खाते है और शारीरिक मजबूती बढ़ाना चाहते है तो इसे आप अपनी डाइट में शामिल करके मासपेशियो को मजबूत बना सकते है और यह नयी मांसपेशियों के निर्माण में भी सहायक रहता है। नॉन-वेज़ से आपको प्रतिदिन की डाइट में कम से काम 3000 कैलोरी लेनी होगी।
वर्कआउट से पहले या बाद में।
- प्रोटीन शेक
- स्प्राउट्स के साथ उबले आलू सलाद का कटोरा
- एक देशी कच्चा अंडा एक गिलास दूध में मिलकर रोज पिये।
भोजन 1: नाश्ता (सुबह 8 बजे)
- घी में तले हुए 4 अंडे या 4 अंडो की आमलेट
- जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत गेहूं का टोस्ट या पका हुआ क्विनोआ का एक छोटा सा हिस्सा।
भोजन 2: दोपहर का भोजन (दोपहर 12 बजे)
- जौ, गेहूँ, और मक्के की मिक्स रोटी
- मुर्गी का भुना वक्ष या सब्जी में मटन
- कार्बोहाइड्रेट के लिए ब्राउन चावल या शकरकंद का एक हिस्सा
- सलाद
भोजन 3: दोपहर का नाश्ता (3-4 बजे)
- उबले चने का उपयोग करके स्वादिष्ट चना चाट का एक कटोरा
- इसके अतिरिक्त कोई भी फल ले सकते है
भोजन 4: रात का खाना
- मसालों के साथ पकाया हुआ दुबला मांस या चिकन टिक्का।
- मछली की सब्जी
- सादा गेहू की रोटी
- सलाद
प्रयाप्त नींद
यदि आप सोचते की आप एक अच्छी डाइट लेने से या वर्कआउट करने से एक अच्छी सेहत बना सकता है तो आप गलत क्योकि हमारी मासपेशियो के निर्माण और ग्रोथ के लिए एक अच्छी डाइट लेना या फिर महनत ही पर्याप्त नहीं है उसके लिए भरपूर आराम की आवश्यकता भी होती है। इसके लिए आपको पर्याप्त नींद की भी जरूरत होती है।